Ponte en forma con Fitness Boot Camp
Echa un vistazo a estos ejercicios del ex marine Ruben Belliard de Campamento de entrenamiento físico para guerreros que puedes hacer solo, o mejor aún, con amigos. El secreto radica en la intensidad del entrenamiento estilo circuito que varía entre ejercicios cardiovasculares y de musculación. La estructura dinámica y las variaciones constantes de las rutinas evitan el aburrimiento y las rutinas de ejercicio. El hecho de que no estés frente a un instructor no significa que debas holgazanear.
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1/9 Esculpa con cinco ejercicios simples del ex marine Ruben Belliard de Warrior Fitness Boot Camp, y elegante equipo de entrenamiento de pies a cabeza.
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2/9 Calentamiento
Haz algunos estiramientos ligeros para que tu cuerpo sepa que estás a punto de ponerte en marcha. Sal a correr media milla o de 15 a 20 minutos para aumentar el ritmo cardíaco.
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3/9 Movimiento: Side Straddle Hops (Jumping Jacks)
Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 25 repeticiones (haga de 3 a 5 series en total).
Esto calienta los músculos y tonifica las pantorrillas. Para realizar un salto de tijera, comience parándose derecho con las manos hacia abajo a los lados y mirando hacia adelante. Luego salta y, al mismo tiempo, extiende los brazos y las piernas para que, cuando aterrices, tus pies estén separados al ancho de los hombros y tus manos alcancen el cielo. Salta de nuevo para volver a la posición inicial.
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4/9 Mover: fondos
Los fondos tensarán y tonificarán tus tríceps y hombros. Coloque sus manos en el borde de una silla, banco o mesa. Levántese hasta que sus codos estén bloqueados. Manteniendo las rodillas dobladas, baje el cuerpo hasta que los hombros queden más bajos que los codos. Empújese hacia arriba estirando los brazos. A medida que aumenta la fuerza, puede estirar las piernas para aumentar la intensidad.
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5/9 Movimiento: Bicicleta Crunch
¡Este es un gran ejercicio! Acuéstese en el suelo con la parte inferior de la espalda presionada contra el suelo. Para este ejercicio, deberá colocar las manos al lado de la cabeza. Tenga cuidado de no forzar el cuello mientras lo realiza. Ahora levante los hombros a la posición de crujido. Levante las rodillas hasta que queden perpendiculares al piso, con la parte inferior de las piernas paralelas al piso (sus piernas formarán un ángulo de 90 grados en la rodilla). Esta será su posición inicial. Realice lentamente un movimiento de pedaleo, pateando hacia adelante con la pierna derecha y contrayendo la rodilla de la pierna izquierda. Acerque el codo derecho a la rodilla izquierda haciendo un crujido hacia un lado mientras exhala. Vuelva a la posición inicial mientras inhala. Haga abdominales hacia el lado opuesto mientras mueve las piernas y acerque el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras exhala.
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6/9 Mover: Flexiones
Este es un ejercicio de cuerpo completo que recluta todos los grupos musculares. Colóquese boca abajo en el piso, manteniendo el equilibrio solo sobre los dedos de los pies (o las rodillas) y las manos. Las manos deben estar separadas más que el ancho de los hombros y el cuerpo debe estar en línea recta de la cabeza a los pies. Mientras se asegura de no hundirse en el medio o levantar el trasero en el aire, doble lentamente los brazos y baje el cuerpo hasta el piso, deteniéndose cuando los codos estén a 90 grados. Exhala y empuja hacia arriba. Las variaciones incluyen inclinación y declive. Haz este movimiento 2 o 3 días no consecutivos a la semana y agrega una repetición cada vez que hagas el ejercicio.
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7/9 Mover: Sentarse en la pared
Esto fortalece y tonifica tus piernas y glúteos. Coloque su espalda contra una pared plana. Ahora baje hasta que sus muslos estén paralelos al piso (la parte inferior de sus piernas y la parte superior de sus piernas deben formar un ángulo de 90 grados). Mantenga esta posición hasta por un minuto a la vez.
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8/9 el gran final
Termine con otra carrera corta y estire.
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9/9 Mezclar
Después de haber hecho este ejercicio durante unas semanas:
Cambie una de sus carreras a una serie de escaleras (suba al menos cinco tramos).
Reemplaza las sentadillas con sentadillas con salto.
Agregue flexiones de bíceps (puede usar botellas de agua llenas de un cuarto de galón como pesas libres).
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